Condicionamento físico e exercício aeróbico
Atividade física aeróbica faz a pessoa respirar mais rápido. O coração também bate mais rapidamente. Exemplos de exercício aeróbico incluem: dançar, pedalar, correr, nadar, caminhar rápido. Se você desejar praticar exercícios físicos mais intensos, adicione-os gradualmente substituindo os de intensidade moderada. Por exemplo, pode-se aos poucos substituir a caminhada forte por um jogging. Se você não esteve ativo fisicamente ultimamente, eleve seu nível de exercícios físicos gradualmente. É preciso se sentir confortável realizando exercícios de intensidade moderada antes de passar aos de intensidade vigorosa. Você pode fazer exercícios físicos de intensidade vigorosa, moderada, ou uma combinação de ambos a cada semana. Uma regra simples é que 1 minuto de atividade física vigorosa equivale a em torno de 2 minutos de atividade física de intensidade moderada.
Além da atividade física aeróbica, para condicionamento físico geral são necessários exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana. Esses exercícios devem trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas, coxas, costas, peito, abdômen, ombros e braços).
Para obter benefícios à saúde e condicionamento físico, os exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos até o ponto onde é difícil realizar outra repetição corretamente sem ajuda. Cada 8 a 12 repetições de um exercício conta como 1 série. Tende fazer pelo menos 1 série para cada grupo muscular, mas para obter ainda mais benefícios e condicionamento físico, faça 2 ou 3 séries.
Você pode realizar as atividades de fortalecimento muscular nos mesmos dias ou em dias diferentes das atividades aeróbicas. Apenas tenha em mente que atividade de fortalecimento muscular não contam para sua atividade aeróbica total.
Há muitas formas de fortalecer a musculatura, seja em casa ou na academia. Você pode fazer:
* Musculação.
* Pilates.
* Exercícios com elásticos.
* Exercícios que usam o peso do corpo para resistência como flexões de braço, agachamentos, etc.
Caso você seja um adulto com deficiência física, atividade física regular pode fornecer importantes benefícios à saúde, como coração, pulmões e músculos mais fortes, melhoria na saúde mental, e melhor capacidade de realizar atividades cotidianas. É melhor consultar seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios para condicionamento físico. Tente obter orientação de um profissional com experiência em atividade física para pessoas com deficiência.
Fonte - http://www.copacabanarunners.net/condicionamento-fisico.html
4/05/2010
4/01/2010
EFEITOS DOS GRÃOS E FIBRAS NA DIETA ALIMENTAR.
Estudos recentes mostram que, em média, 10 em cada 100 mil pessoas chegam aos 100 anos de idade. No entanto, em alguns lugares do mundo, essa relação é bem maior: em Okinawa, no Japão, 50 em cada 100 mil pessoas completam ou superam os 100 anos.
O segredo da vida longa e saudável está, em parte, na alimentação. Uma dieta rica em frutas, verduras, gorduras boas e grãos integrais ajuda a prolongar o tempo de vida. “A receita de banana com aveia é aprovadíssima; é um casamento perfeito, com bastante fibra que pode ajudar no controle do colesterol”, diz a nutricionista Mariana Del Bosco. De acordo com ela, o milho, por exemplo, pode ser substituído pelo arroz, na hora do almoço.
Os alimentos em grãos são ricos em carboidratos complexos. Os carboidratos fornecem energia para manter seus movimentos, sua respiração e o perfeito funcionamento do cérebro. Segundo a médica nutróloga Liliane Oppermann, o arroz, os pães e as massas são oriundos de grãos. “Tudo o que você imaginar que tenha carboidrato, vem do grão”, afirma.
Os grãos também fornecem vitaminas B e Ferro, além disso, muitos alimentos em grãos têm fibra. De acordo com a engenheira de alimentos Veridiana De Rosso, a ingestão de fibras pode estar associada à prevenção de doenças degenerativas. Para ela, os efeitos positivos da dieta rica em fibras não aparecem num passe de mágicas. “É uma questão de adoção de uma dieta em que esses componentes estejam presentes diariamente”, lembra.
Conheça os grãos que você pode aderir às suas refeições!
Estudos demonstram também que a saciedade estaria relacionada ao teor de fibras da alimentação. Por isso, os cereais e os grãos são muito indicados na nossa dieta. O nosso organismo leva um bom tempo para digerir estes alimentos, fazendo com que você demore mais para voltar a ter fome.
Segundo a nutróloga Liliane Oppermann, a quinoa real tem sido bastante utilizada. “É o alimento que mais se assemelha ao leite materno”, afirma Liliane. Mas, de acordo com a engenheira de alimentos Veridiana De Rosso, ainda é um cereal caro no Brasil.
Já a linhaça produz bons efeitos para quem consome até uma colher de chá, por dia. “Já traria efeitos benéficos tanto para a saúde cardiovascular, quanto para esse efeito de acelerar um pouco a perda de peso, e a circunferência abdominal”, lembra Mariana Del Bosco. Estudos indicam que a linhaça pode contribuir para diminuir os níveis do mau colesterol, podendo, inclusive, ter efeitos no bom humor da pessoa.
Para saber mais...
http://www.topblog.com.br/2010/index.php?pg=MostraBlog&url=http://mixsp.com.br/programas/?cat=4&p=655
O segredo da vida longa e saudável está, em parte, na alimentação. Uma dieta rica em frutas, verduras, gorduras boas e grãos integrais ajuda a prolongar o tempo de vida. “A receita de banana com aveia é aprovadíssima; é um casamento perfeito, com bastante fibra que pode ajudar no controle do colesterol”, diz a nutricionista Mariana Del Bosco. De acordo com ela, o milho, por exemplo, pode ser substituído pelo arroz, na hora do almoço.
Os alimentos em grãos são ricos em carboidratos complexos. Os carboidratos fornecem energia para manter seus movimentos, sua respiração e o perfeito funcionamento do cérebro. Segundo a médica nutróloga Liliane Oppermann, o arroz, os pães e as massas são oriundos de grãos. “Tudo o que você imaginar que tenha carboidrato, vem do grão”, afirma.
Os grãos também fornecem vitaminas B e Ferro, além disso, muitos alimentos em grãos têm fibra. De acordo com a engenheira de alimentos Veridiana De Rosso, a ingestão de fibras pode estar associada à prevenção de doenças degenerativas. Para ela, os efeitos positivos da dieta rica em fibras não aparecem num passe de mágicas. “É uma questão de adoção de uma dieta em que esses componentes estejam presentes diariamente”, lembra.
Conheça os grãos que você pode aderir às suas refeições!
Estudos demonstram também que a saciedade estaria relacionada ao teor de fibras da alimentação. Por isso, os cereais e os grãos são muito indicados na nossa dieta. O nosso organismo leva um bom tempo para digerir estes alimentos, fazendo com que você demore mais para voltar a ter fome.
Segundo a nutróloga Liliane Oppermann, a quinoa real tem sido bastante utilizada. “É o alimento que mais se assemelha ao leite materno”, afirma Liliane. Mas, de acordo com a engenheira de alimentos Veridiana De Rosso, ainda é um cereal caro no Brasil.
Já a linhaça produz bons efeitos para quem consome até uma colher de chá, por dia. “Já traria efeitos benéficos tanto para a saúde cardiovascular, quanto para esse efeito de acelerar um pouco a perda de peso, e a circunferência abdominal”, lembra Mariana Del Bosco. Estudos indicam que a linhaça pode contribuir para diminuir os níveis do mau colesterol, podendo, inclusive, ter efeitos no bom humor da pessoa.
Para saber mais...
http://www.topblog.com.br/2010/index.php?pg=MostraBlog&url=http://mixsp.com.br/programas/?cat=4&p=655
3/23/2010
"GORDURINHAS" O QUE FAZER PARA REDUZÍ-LAS ?
"Gordurinhas" - O que fazer para reduzí-las?
03/06/2005 - Fitness
Como profissional da área da saúde, nas várias oportunidades do meu dia-a-dia, vejo-me na obrigação de esclarecer aos meus alunos e amigos, ou tentar da melhor maneira possível, responder algumas perguntas sobre a prática de atividade física e o que ela nos oferece, para conquistar mais qualidade de vida, através do corpo. Uma das perguntas mais freqüentes, nos dias de hoje é: “Como faço para perder essa gordurinha aqui ou ali”?
Hoje em dia, a moda que nos rodeia, é ser “sarado ou sarada”, ter um corpo malhado, e para isso se faz de tudo, desde cirurgias, dietas, shakes milagrosos, etc, porém, não estou aqui para discutir se eles são ou não são tão bons quanto apresentam ser. A minha função é apenas tentar esclarecer um pouco mais sobre a atividade física e seus benefícios ao ser humano.
Um dos maiores enganos das pessoas quanto à perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício específico vai resolver a questão. Outro grande engano é acreditar que fazendo centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga, e ainda, quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Além disso, acreditar em muitas propagandas como: Perca 10 cm de cintura, 5 kg de peso em 10 dias (fórmula mágica ou a oitava maravilha do mundo?). Mas, a realidade é outra. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons, eles têm o seu papel de importância em um programa de perda de peso, mas não é o suficiente.
Então, o que fazer para resolver essa questão? Como conseguir ou melhorar a apaência do corpo? Como diminuir as “gordurinhas” indesejáveis?
A tarefa não é fácil. Minhas dicas começam aqui, lembrando que alguns correm outros andam, alguns levantam este peso, outros aquele, etc, então devemos sempre respeitar o nível de condicionamento de cada indivíduo.
DICAS
Devemos começar a fazer exercícios aeróbicos 3 a 4 vezes por semana, entre 15 a 60 minutos, dependendo do nível de condicionamento físico de cada pessoa, podendo ser desde caminhadas à corridas, dessa forma você estará gastando mais calorias diárias, e como conseqüência acelerando o seu metabolismo.
Faça exercícios de resistência com peso (musculação) de 2 a 3 vezes por semana, entre 30 a 90 minutos, orientados sempre por um profissional da área, é uma forma de aumentar sua massa muscular e consequentemente seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho, em razão do aumento do metabolismo basal.
Faça exercícios abdominais 2 a 3 vezes por semana, apesar deles não queimarem a gordura, eles tonificarão os músculos que estão embaixo dela, além de ajudar na sua postura, melhorando também a aparência da sua cintura.
Dicas alimentares também são importantes, coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos de cada refeição. Ao invés de só comer no café da manhã almoço e jantar, inclua mais 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use outros tipos não adequados de fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura ou extremamente calóricos, como açucares refinados, doces, frituras, refrigerantes, bebidas alcoólicas, etc, o segredo do emagrecimento é o “balanço calórico negativo”, maior o gasto do que a ingestão.
Seguindo estes passos você conseguirá reduzir essas “gordurinhas indesejáveis”, e como conseqüência terá uma vida mais saudável e feliz.
Por: Marco Antonio Caffarena - Personal Trainer - macaffarena@hotmail.com
03/06/2005 - Fitness
Como profissional da área da saúde, nas várias oportunidades do meu dia-a-dia, vejo-me na obrigação de esclarecer aos meus alunos e amigos, ou tentar da melhor maneira possível, responder algumas perguntas sobre a prática de atividade física e o que ela nos oferece, para conquistar mais qualidade de vida, através do corpo. Uma das perguntas mais freqüentes, nos dias de hoje é: “Como faço para perder essa gordurinha aqui ou ali”?
Hoje em dia, a moda que nos rodeia, é ser “sarado ou sarada”, ter um corpo malhado, e para isso se faz de tudo, desde cirurgias, dietas, shakes milagrosos, etc, porém, não estou aqui para discutir se eles são ou não são tão bons quanto apresentam ser. A minha função é apenas tentar esclarecer um pouco mais sobre a atividade física e seus benefícios ao ser humano.
Um dos maiores enganos das pessoas quanto à perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício específico vai resolver a questão. Outro grande engano é acreditar que fazendo centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga, e ainda, quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Além disso, acreditar em muitas propagandas como: Perca 10 cm de cintura, 5 kg de peso em 10 dias (fórmula mágica ou a oitava maravilha do mundo?). Mas, a realidade é outra. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons, eles têm o seu papel de importância em um programa de perda de peso, mas não é o suficiente.
Então, o que fazer para resolver essa questão? Como conseguir ou melhorar a apaência do corpo? Como diminuir as “gordurinhas” indesejáveis?
A tarefa não é fácil. Minhas dicas começam aqui, lembrando que alguns correm outros andam, alguns levantam este peso, outros aquele, etc, então devemos sempre respeitar o nível de condicionamento de cada indivíduo.
DICAS
Devemos começar a fazer exercícios aeróbicos 3 a 4 vezes por semana, entre 15 a 60 minutos, dependendo do nível de condicionamento físico de cada pessoa, podendo ser desde caminhadas à corridas, dessa forma você estará gastando mais calorias diárias, e como conseqüência acelerando o seu metabolismo.
Faça exercícios de resistência com peso (musculação) de 2 a 3 vezes por semana, entre 30 a 90 minutos, orientados sempre por um profissional da área, é uma forma de aumentar sua massa muscular e consequentemente seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho, em razão do aumento do metabolismo basal.
Faça exercícios abdominais 2 a 3 vezes por semana, apesar deles não queimarem a gordura, eles tonificarão os músculos que estão embaixo dela, além de ajudar na sua postura, melhorando também a aparência da sua cintura.
Dicas alimentares também são importantes, coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos de cada refeição. Ao invés de só comer no café da manhã almoço e jantar, inclua mais 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use outros tipos não adequados de fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura ou extremamente calóricos, como açucares refinados, doces, frituras, refrigerantes, bebidas alcoólicas, etc, o segredo do emagrecimento é o “balanço calórico negativo”, maior o gasto do que a ingestão.
Seguindo estes passos você conseguirá reduzir essas “gordurinhas indesejáveis”, e como conseqüência terá uma vida mais saudável e feliz.
Por: Marco Antonio Caffarena - Personal Trainer - macaffarena@hotmail.com
3/22/2010
3/13/2010
MALHAÇÃO SEGURA NO VERÃO
terça-feira, 7 de abril de 2009
Malhação Segura no Verão
Dicas e Técnicas para manter a frescura durante a malhação no calor do verão.
Com temperaturas sempre altas e dias mais longos, os meses de verão trazem, sem dúvida, uma enorme motivação para sair de casa. Mas é importante ter alguns cuidados em mente durante a malhação no calor do verão.
Especialistas em Educação Física concordam que o primeiro passo é moderar a intensidade do seu exercício regular. "Aumente lentamente a sua exposição ao calor, especialmente se você mora nas regiões quentes e úmidas", sugere Melissa Johnson, diretora executiva do President's Council on Physical Fitness and Sports em Washington DC, EUA.
Comece com uma rotina de 30 minutos. Se estiver muito calor, divida a atividade em duas seções de 15 minutos, diz Johnson, para que o seu corpo não sofra um superaquecimento.
"À medida que você se exercita, adquire mais tolerância ao calor," explica Meg Jordan, PhD, RN, editora-chefe da American Fitness Magazine, a revista oficial da Aerobics & Fitness Association of America. "O seu corpo vai se adaptar ao calor produzindo mais suor e dilatando mais os poros para que o suor evapore.”
Seguem algumas dicas para você lembrar enquanto pratica atividades físicas durante os meses de verão:
Mantenha-se hidratado
Beba água antes e depois da atividade física, diz Johnson. Se você planeja se exercitar por mais de uma hora e meia, leve a água - e beba! Além disso, no final do exercício, experimente tomar água de coco ou uma bebida isotônica sem calorias para repor os eletrólitos e a glicose. Lembre-se que a sede nem sempre é um bom indicador de hidratação, diz Jordan, então, beba uma quantidade suficiente de líquidos para que o seu corpo volte ao peso que tinha no início do exercício.
A Hora Certa
Faça atividades físicas nos horários mais frescos do dia, sugere Johnson. Por causa dos dias mais longos, exercícios feitos à noite são mais viáveis.
Código de Vestuário para o Verão
Use roupas permeáveis, que deixam o suor evaporar", diz Jordan. Esses tecidos são, normalmente, feitos de fibras naturais e absorvem a umidade do corpo. "Além disso, escolha cores claras porque refletem o calor do sol", acrescenta Johnson.
Proteção Solar
Antes de sair de casa, não esqueça de aplicar uma camada de protetor solar - com FPS (Fator de Proteção Solar) 25 ou superior - em todas as regiões que vão ficar expostas. Não deixe o céu nublado enganá-lo: os raios ultravioletas continuam poderosos mesmo nos dias com céu cheio de nuvens.
Pé-de-vento
Para manter os pés frescos e confortáveis, invista num par de tênis com ventilação adequada, sugere Jordan. Procure tênis com a parte de cima feita de material respirável.
Esportes de Verão
Experimente diferentes atividades ao ar livre, como nadar ou andar de bicicleta. Johnson também sugere caminhadas ou passeios de bicicleta no parque. "Áreas públicas oferecem muitas possibilidades de recreação ao ar livre“, diz ela. "Explore-as e descubra o que gosta de fazer."
Em Casa
Ouça o seu corpo. "Tontura ou náuseas podem ser sintomas de debilidades provocadas pelo calor." explica Johnson. "Pare e descanse se precisar."
Simples tarefas domésticas, como jardinagem, também podem ser maneiras de se exercitar durante os meses de verão.
http://www.vigilantesdopeso.com.br
Postado por Kécia Fonseca às 19:22
http://mulheres-coisasdemulher.blogspot.com/2009/04/malhacao-segura-no-verao.html
Malhação Segura no Verão
Dicas e Técnicas para manter a frescura durante a malhação no calor do verão.
Com temperaturas sempre altas e dias mais longos, os meses de verão trazem, sem dúvida, uma enorme motivação para sair de casa. Mas é importante ter alguns cuidados em mente durante a malhação no calor do verão.
Especialistas em Educação Física concordam que o primeiro passo é moderar a intensidade do seu exercício regular. "Aumente lentamente a sua exposição ao calor, especialmente se você mora nas regiões quentes e úmidas", sugere Melissa Johnson, diretora executiva do President's Council on Physical Fitness and Sports em Washington DC, EUA.
Comece com uma rotina de 30 minutos. Se estiver muito calor, divida a atividade em duas seções de 15 minutos, diz Johnson, para que o seu corpo não sofra um superaquecimento.
"À medida que você se exercita, adquire mais tolerância ao calor," explica Meg Jordan, PhD, RN, editora-chefe da American Fitness Magazine, a revista oficial da Aerobics & Fitness Association of America. "O seu corpo vai se adaptar ao calor produzindo mais suor e dilatando mais os poros para que o suor evapore.”
Seguem algumas dicas para você lembrar enquanto pratica atividades físicas durante os meses de verão:
Mantenha-se hidratado
Beba água antes e depois da atividade física, diz Johnson. Se você planeja se exercitar por mais de uma hora e meia, leve a água - e beba! Além disso, no final do exercício, experimente tomar água de coco ou uma bebida isotônica sem calorias para repor os eletrólitos e a glicose. Lembre-se que a sede nem sempre é um bom indicador de hidratação, diz Jordan, então, beba uma quantidade suficiente de líquidos para que o seu corpo volte ao peso que tinha no início do exercício.
A Hora Certa
Faça atividades físicas nos horários mais frescos do dia, sugere Johnson. Por causa dos dias mais longos, exercícios feitos à noite são mais viáveis.
Código de Vestuário para o Verão
Use roupas permeáveis, que deixam o suor evaporar", diz Jordan. Esses tecidos são, normalmente, feitos de fibras naturais e absorvem a umidade do corpo. "Além disso, escolha cores claras porque refletem o calor do sol", acrescenta Johnson.
Proteção Solar
Antes de sair de casa, não esqueça de aplicar uma camada de protetor solar - com FPS (Fator de Proteção Solar) 25 ou superior - em todas as regiões que vão ficar expostas. Não deixe o céu nublado enganá-lo: os raios ultravioletas continuam poderosos mesmo nos dias com céu cheio de nuvens.
Pé-de-vento
Para manter os pés frescos e confortáveis, invista num par de tênis com ventilação adequada, sugere Jordan. Procure tênis com a parte de cima feita de material respirável.
Esportes de Verão
Experimente diferentes atividades ao ar livre, como nadar ou andar de bicicleta. Johnson também sugere caminhadas ou passeios de bicicleta no parque. "Áreas públicas oferecem muitas possibilidades de recreação ao ar livre“, diz ela. "Explore-as e descubra o que gosta de fazer."
Em Casa
Ouça o seu corpo. "Tontura ou náuseas podem ser sintomas de debilidades provocadas pelo calor." explica Johnson. "Pare e descanse se precisar."
Simples tarefas domésticas, como jardinagem, também podem ser maneiras de se exercitar durante os meses de verão.
http://www.vigilantesdopeso.com.br
Postado por Kécia Fonseca às 19:22
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